Masz bóle kręgosłupa? 5 min ćwiczeń przed snem i ból mija! Ćwiczenia polecane przez fizjoterpeutów

Kiedy nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości snu, nic nie idzie po Twojej myśli. Wszystko wydaje się być dla Ciebie denerwujące, nie możesz skupić się w pracy, a każdy kolejny dzień maluje się w nieprzyjemnych barwach…

Stres i godziny spędzone przy komputerze lub przy biurku – wszystko to sprawia, że nasze mięśnie pleców są sztywne, a to uniemożliwia zrelaksowanie się przed snem. Dlatego, zanim się położysz, warto zadbać o relaks dla kręgosłupa.

Oto 4 proste pozycje, które skutecznie rozluźnią mięśnie i pomogą Ci zasnąć szybciej:

#1 Odprężenie wiatru

Pozycja pawanmuktasana, inaczej odprężenie wiatru, relaksuje cały kręgosłup, zwłaszcza w dolnej części pleców, jeśli wykonywana jest przynajmniej przez minutę. Ponadto, ta pozycja jogi reguluje pracę jelit. Dlatego warto wykonywać ją zarówno rano, jak i wieczorem.

Instrukcja:

  1. Połóż się na plecach i zrelaksuj się.
  2. Ugnij kolana.
  3. Wyciągnij ręce przed wdechem i chwyć za kolana.
  4. Na wydechu, przytulaj kolana, przyciskając je do brzucha.
  5. Oddychaj głęboko, koncentrując się na pracy przepony.

Podczas wdechu nogi odsuwają się od tułowia, a na wydechu unoszą się. Pozostań w tej pozycji przez 8-10 cykli oddechowych.

#2 Stopy na ścianie

Pozycja ta opiera się na nogach i plecach, otwiera klatkę piersiową i pozwala płucom napełnić je tlenem przed pójściem spać.

Instrukcja: 

  1. Umieść poduszkę w zagłębieniu obok ściany lub na końcu łóżka.
  2. Połóż się na niej, przyciśnij pośladki do ściany lub oparcia łóżka, i podnieś nogi do góry.
  3. Rozłóż ręce na boki i spróbuj otworzyć klatkę piersiową.
  4. Zrelaksuj się i oddychaj spokojnie

Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie opuść nogi.

#3 Pozycja dla mięśni głębokich kręgosłupa

Ćwiczenie to pozwoli zrelaksować plecy jeszcze bardziej, gdyż skupia się ono na mięśniach głębokich kręgosłupa. Ćwiczenie składa się z dwóch etapów:

Krok 1:

  1. Połóż się na plecach i włóż małe, zwinięte ręczniki pod szyję i lędźwie.
  2. Przesuwaj nogi na boki, pozostając tak zrelaksowany jak to tylko możliwe.
  3. Równocześnie rób to samo z głową, nie naciągając szyi i pleców.
  4. Ruchy można przeprowadzać w tym samym kierunku lub naprzemiennie, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Staraj się całkowicie zrelaksować i poczuj falę wibracji wzdłuż całego kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie przez 1 minutę.

Krok 2:

  1. Połóż się na brzuchu z ramionami po bokach ciała.
  2. Palce stóp powinny być skierowane do łóżka, a pod czołem możesz umieścić ręcznik.
  3. Przesuwaj stopy z boku na bok i spróbuj skupić się na tym, jak fala odprężenia przechodzi przez Twoje ciało.

Wykonuj te ruchy przez 1 minutę.

#4 Pozycja nieboszczyka

Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo przed snem, będzie Ci naprawdę łatwo zasnąć.

Instrukcja: 

  1. Połóż się na plecach, lekko rozchyl nogi na boki i swobodnie rozłóż dłonie wewnętrzną stroną do góry.
  2. Umieścić złożony ręcznik lub krawędź poduszki pod głową i szyją.
  3. Odpręż swoje ciało, począwszy od palców i kończąc na szczycie głowy.
  4. Wykonaj 20 cykli oddechowych, stopniowo wydłużając wdech, a następnie przestań się kontrolować – oddychaj, jak tylko chcesz.

Stopniowo poczujesz, jak świat zanika, a całe ciało jest zrelaksowane. Nadszedł czas na nakrycie się kołdrą i słodki sen…

Podoba Ci się ten wpis? Podziel się na facebooku!

Tekst pochodzi z: https://5minutdlazdrowia.pl/

Comments

Loading...